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여성 근력 운동의 오해와 진실: 건강하고 강한 삶을 위한 필수 가이드

어린 시절, 저는 스포츠를 즐기는 동시에 손톱을 칠하고 어머니의 하이힐을 신고 집안을 활보하는 것을 좋아했습니다. 이처럼 저는 항상 대조적인 세상에서 살았습니다. 여성들이 무엇을 해야 하고 어떻게 보여야 하는지에 대한 상충되는 생각들 속에서 말이죠.

고등학교 시절, 저는 모델 에이전시 오디션 제안을 받았습니다. 그것도 플러스 사이즈 모델로요. 당시 저는 10 사이즈였습니다. 그때 어머니께서는 “너는 더 크고 더 나은 것을 위해 태어났다”고 말씀하셨고, 저는 그 제안을 거절했습니다. 대신 NCAA 대학 소프트볼 선수로 뛰며 두 번이나 올해의 역도 선수상을 받았습니다. 저는 헬스장에서 무거운 역기를 들어 올리는 것을 사랑했고, 무엇보다 신체적인 힘이 주는 자신감을 만끽했습니다. 하지만 동시에 사회가 주입하는 ‘여성스러운’ 몸매 기준 때문에 근육질 몸매에 대한 불편함과 압박감을 느끼기도 했습니다. 당시 소셜 미디어는 코스모폴리탄 매거진이 전부였고, 그 표지 모델들은 근육이 아닌 연약하고 가녀린 몸매로 이상화되었으니까요.

웨이트 트레이닝이 수많은 건강 이점을 가지고 있음에도 불구하고, 여성의 몸에 대한 문화적, 사회적 통념은 여전히 존재합니다. 저는 우리가 초점을 미학에서 건강으로 전환하는 새로운 문화를 만들 수 있다면, 여성 건강은 물론이고 모든 사람의 건강이 혁신적으로 변화할 수 있다고 믿습니다.

여성에게 근육이 필수적인 이유: 간과할 수 없는 건강 신호

대학 졸업 후, 저는 의대에 진학했고, 결혼하여 세 아이의 엄마가 되었습니다. 그러다 어느 날, 제가 환자들에게 약물로 관리하도록 돕고 있던 대사 질환을 저 자신이 겪고 있다는 것을 깨달았습니다. 시간이 나면 관리하겠다고 스스로를 속였지만, 현실은 그렇지 않았습니다. CDC에 따르면, 여성 사망 원인 1위는 심장병, 2위는 암, 3위는 뇌졸중입니다. 이러한 사망 원인의 주요 요인은 바로 대사 질환이며, 현대인의 고지방, 고탄수화물 식단이 큰 영향을 미칩니다. 하지만 여성들이 평생 동안 간과하는 한 가지가 있습니다. 바로 근육을 만드는 것입니다. 저항 훈련에 관한 데이터는 매우 분명하며, 이것이 사망 위험을 엄청나게 줄일 수 있습니다. 그렇다면 왜 더 많은 여성이 근력 운동을 하지 않을까요? 그 대답은 여성들이 근력 운동을 하지 못하게 막는 세 가지 주요 미신에 있습니다.

여성 근력 운동에 대한 3가지 흔한 오해를 깨다

1. “근력 운동하면 몸이 커지고 울퉁불퉁해진다”

많은 여성들이 20파운드 덤벨만 들어도 아놀드 슈워제네거처럼 근육질이 될 것이라고 생각합니다. 하지만 그런 몸을 만들려면 수년간의 매우 진지한 훈련과 함께 스테로이드와 같은 외부 요인이 필요합니다. 헬스장을 둘러보면 대부분의 남성에게도 그런 몸을 만드는 것이 얼마나 어려운지 알 수 있습니다. 여성은 남성과 유사한 상대적 근육 잠재력을 가지고 있지만, 근육을 만들고 유지하기 위해서는 꾸준한 노력과 시간이 필요합니다. 또한, 우리는 나이가 들면서 근육이 줄어드는 근감소증(sarcopenia)에 취약하며, 40세 이후부터 매년 근육량의 약 1%를 잃습니다. 근력 훈련은 이러한 감소를 막고 신체 구성을 개선하는 데 필수적입니다.

2. “근력 운동은 너무 힘들다 / 몸에 무리가 간다”

여성들은 운동을 시작하더라도 유산소 기구를 선택할 가능성이 더 높습니다. 하지만 근력 훈련은 당신의 현재 수준에 맞춰 조절할 수 있습니다. 헬스장에 처음 가는 날 500파운드 스쿼트를 할 필요는 없습니다. 어제보다 오늘 더 강해지는 것이 목표입니다. 헬스장에서 무거운 바벨을 들고 소리를 지르는 남성들을 보며 위축될 수 있지만, 여성은 남성보다 더 많은 에스트로겐을 생성하여 덜 빨리 피로해지고 더 빨리 회복하는 이점이 있습니다. 이는 과도한 훈련 없이도 더 많은 훈련량을 감당할 수 있다는 의미입니다.

3. “근력 운동은 남자들 전유물 / 유산소는 여자들 전유물”

헬스장의 런닝머신 구역은 여성들로 가득 차 있는 반면, 프리웨이트 구역에서는 여성 한 명당 남성이 27명이라는 연구 결과도 있습니다. 이러한 불균형은 여성의 건강 증진을 어렵게 만듭니다. 저항 훈련은 골격근량, 근력, 파워의 나이 관련 감소를 상쇄하는 데 지속적으로 효과적임이 입증된 유일한 비약물적 개입입니다. 유산소 운동만으로는 이 효과를 얻을 수 없습니다. 모든 인간은 근육을 가지고 있으며, 근육은 우리를 건강하게 만듭니다. 헬스장 문화의 남성 편향에 맞설 때가 왔습니다.

지금 시작하세요! 작은 노력으로 얻는 큰 변화

근육을 만들기 위해 꼭 비싼 장비나 프리웨이트가 필요한 것은 아닙니다. 2021년 65세 이상 여성들을 대상으로 한 연구에서, 주 3회 맨몸 운동과 저항 밴드 훈련만으로도 16주 만에 근력, 기능적 체력, 악력, 보행 속도까지 향상되었습니다. 이점을 보기 위해 필요한 노력은 생각보다 적습니다. 무거운 것을 들어 올리는 것은 일상생활 속에서도 가능합니다. 장바구니, 아이들, 혹은 자신의 체중만으로도 충분합니다. 시작이 중요합니다.

저는 29세에 가장 친한 친구를 갑자기 잃었을 때 저 자신의 건강 문제의 시급함을 깨달았습니다. 당시 저는 약하고 피곤했습니다. 대학 졸업 후 외면했던 ‘근육’이 저에게 부족했습니다. 사회가 근육은 남자들을 위한 것이라고 말했던 고정관념을 극복해야 했습니다. 건강을 되찾기로 결심한 지 2년 후, 저는 “타이탄 게임즈”에 출전했고, 같은 해 미즈 아메리카 대회에도 참가했습니다. 이는 근육이 남자들만의 것이라는 문화적 고정관념을 깨부수기 위한 저의 시도였습니다.

자, 이제 여러분께 분명한 행동 촉구를 드립니다. 지금 바로 무거운 것을 들어 올리기 시작하세요. 아무도 당신을 대신해서 해줄 수 없습니다. 나이 든 당신의 모습은 젊은 당신에게 감사할 것입니다. 만약 당신이 이미 나이 든 자신이라면, 결코 늦지 않았습니다. 이것은 미학에 관한 것이 아닙니다. 이것은 건강에 관한 것입니다. 그리고 신체적으로 강한 여성이 곧 건강한 여성입니다.