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안녕하세요! 오늘 저희는 ‘스트레스 패러독스’라고 불리는 주제에 대해 이야기해 보려 합니다. 바쁘고 빠르게 변화하는 삶을 살고 계시다면, 스트레스라는 단어 자체가 심장을 두근거리게 하고 어깨를 긴장하게 만들 수도 있습니다. 스트레스는 우리 삶에서 피할 수 없는 부분처럼 느껴지지만, 단순히 없애려고만 한다면 오히려 스트레스를 잘못 대하고 있는 것일 수 있습니다.

혹시 스트레스가 우리에게 좋은 점을 제공하거나, 우리를 끌어내리는 대신 앞으로 나아가게 하는 연료가 될 수도 있다는 생각 해보셨나요? 오늘 우리는 스트레스에 대해 누구보다 잘 이해하고 있는 전문가를 모시고 이 주제에 대해 깊이 이야기 나눌 것입니다. 특히 4월은 스트레스 인식의 달인데요, 이달을 맞아 하버드 의사이자 베스트셀러 ‘The Five Resets’의 저자인 Dr. Adidi Nurarb(아디티 누라브 박사)와 함께 합니다.

Dr. Nurarb는 스트레스 전문가가 되기 전, 스스로 스트레스 환자로서 해답을 찾아 헤매던 사람이었습니다. 매주 80시간씩 병원에서 일하며 죽음과 마주해야 했던 수련의 시절, 심장 중환자실에서 환자들의 심장을 돌보느라 자신의 심장을 돌보지 못했습니다. 30시간의 힘든 근무를 마치고 야생마가 가슴을 짓밟는 듯한 격렬한 통증을 느꼈지만, 검사 결과는 모두 정상이었고 의사는 “스트레스일 뿐이니 긴장을 푸세요”라고 말했습니다. 휴식을 취하고, 영화를 보고, 스파를 가고, 친구들과 시간을 보내는 등 할 수 있는 모든 것을 시도했지만 나아지지 않았습니다.

결국 과학자의 모자를 쓰고 스트레스가 뇌와 몸에 어떻게 영향을 미치는지 연구하기 시작했습니다. 의학 훈련 중 ‘압력이 다이아몬드를 만든다’고 배웠고 자신을 다이아몬드가 되는 과정에 있다고 생각했지만, 그의 다이아몬드는 금이 갔습니다. 그는 자신의 스트레스 문제를 극복한 후, 당시 자신에게 필요했던 의사가 되기로 다짐했습니다. 환자들이 스트레스를 호소할 때, “그냥 스트레스니 긴장 푸세요”라고 말하는 대신 구체적인 도움을 줄 수 있도록 말입니다. 이것이 바로 그의 작업, 즉 스트레스 환자로서의 경험을 바탕으로 스트레스 전문가가 된 계기입니다.

스트레스의 정의: 적응 스트레스 vs. 부적응 스트레스

스트레스는 종종 부정적으로만 여겨지지만, 과학적으로 보면 모든 스트레스가 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 우리가 흔히 ‘너무 스트레스 받는다’고 말하는 스트레스는 과학적으로 부적응 스트레스(maladaptive stress)로 알려져 있습니다. 이것은 기능적이지 않고 비생산적이며 일상생활에 방해가 되는 스트레스로, 불면증, 불안, 우울증 등 다양한 정신적, 육체적 건강 문제를 유발합니다.

하지만 또 다른 종류의 스트레스가 있습니다. 바로 건강한 스트레스, 즉 적응 스트레스(adaptive stress)입니다. 이 스트레스는 생산적이고 동기를 부여하며 우리의 삶을 앞으로 나아가게 합니다. 승진, 사랑에 빠지는 것, 새로운 직업이나 집을 얻는 것, 좋아하는 스포츠 팀을 응원하는 것, 다음 휴가를 계획하는 것 등이 모두 적응 스트레스의 예입니다. 삶의 목표는 스트레스가 전혀 없는 삶이 아니라, 우리에게 해가 되는 대신 도움이 될 수 있는 건강하고 관리 가능한 스트레스를 안고 사는 것입니다.

나만의 ‘탄광 속 카나리아’ 찾기

부적응 스트레스를 경험할 때 우리 뇌와 몸에 무슨 일이 일어나는지 알려주는 환상적인 개념이 있습니다. 바로 ‘탄광 속 카나리아’입니다. 과거 광부들은 카나리아 새를 데리고 갱도에 내려갔는데, 유독 가스가 퍼지면 카나리아가 노래를 멈추며 위험을 알렸습니다. 우리 몸도 마찬가지입니다. 우리 모두는 우리 안의 ‘카나리아’를 가지고 있으며, 스트레스가 심해지면 그 카나리아가 우리에게 경고 신호를 보냅니다. Dr. Nurarb의 카나리아는 가슴 통증이었지만, 어떤 사람에게는 두통, 목 통증, 소화 불량, 불면증, 불안, 짜증 등 다양하게 나타날 수 있습니다.

첫 번째 단계는 바로 이 경고 신호를 알아차리는 것입니다. 즉, 자기 인식을 키우는 것입니다. 내 카나리아가 어떤 노래를 부르고 있는지 귀 기울여야 합니다. 두 번째 단계는 스트레스를 측정하는 것입니다. 마치 혈압처럼 스트레스를 정량화하고 추적하며 관리해야 합니다. Dr. Nurarb의 웹사이트에는 개인화된 스트레스 점수를 측정할 수 있는 무료 도구도 제공하고 있습니다.

Dr. Nurarb의 5가지 리셋: 과학 기반의 실용적인 스트레스 관리

Dr. Nurarb는 자신이 스트레스 환자였을 때 듣고 싶었던, “긴장을 풀라”는 말의 해독제로서 책 ‘The Five Resets’을 썼습니다. 이 책은 과학적 근거(science-backed), 비용 무료(cost-free), 시간 효율성(time-efficient)이라는 세 가지 원칙에 기반하여, 생존 모드에서 벗어나 다시 번창하도록 돕는 단계별 로드맵입니다. 이 책의 5가지 리셋은 다음과 같습니다.

1. 무엇이 가장 중요한지 명확히 파악하라 (Get clear on what matters most)
2. 뇌와 몸을 동기화하라 (Sync your brain to your body)
3. 시끄러운 세상에서 나만의 고요를 찾으라 (Find your quiet in a noisy world)
4. 숨을 고르라 (Come up for air)
5. 최고의 나를 앞으로 내세우라 (Bring your best self forward)

각 리셋에는 2~3가지의 과학 기반 전략이 포함되어 있으며, 중요한 것은 이 책이 지식의 부족이 아닌 실행의 부족(gap in action)을 해결하는 데 초점을 맞추고 있다는 점입니다. 스트레스 상태에서는 미래를 계획하고 전략을 세우는 것이 거의 불가능한데, 이 책이 그 과정을 돕습니다.

핵심 전략들: 뇌와 몸을 다시 연결하기

Dr. Nurarb가 매일 사용하는 대표적인 스트레스 관리 기법 중 하나는 ‘멈추고, 숨 쉬고, 존재하기(Stop, Breathe, Be)’입니다. 이것은 3초의 뇌 리셋으로, 특히 하루의 전환점에서 활용하면 좋습니다. 예를 들어, 회의실에 들어가기 전, 아이들을 데리러 가기 전, 또는 문고리를 잡는 순간처럼 말입니다. 이 기법은 ‘만약~라면?’ 하는 미래 지향적인 불안한 생각에서 벗어나 현재에 집중하게 해줍니다.

이 기법의 핵심은 ‘숨’에 있습니다. 우리의 호흡은 의식적 통제와 무의식적 통제 모두를 받는 유일한 생리적 과정입니다. 불안할 때는 얕고 빠른 가슴 호흡(흉식 호흡)을 하게 되는데, 이는 교감 신경계(투쟁-도피 반응)를 활성화합니다. 하지만 깊은 복식 호흡을 연습하면 부교감 신경계(휴식-소화 반응)를 활성화하여 스트레스 반응을 진정시킬 수 있습니다. 호흡은 교감 신경계와 부교감 신경계 사이의 스위치 역할을 합니다.

뇌와 몸의 연결을 활용하는 다른 방법으로는 자세(Posture)와 발(Feet)에 집중하는 것이 있습니다. ‘발바닥에 집중하기(Sticky Feet)’는 태극권 원리에서 온 것으로, 발을 끈끈한 거미줄처럼 만들고 발이 있는 곳에 마음을 두는 연습입니다. 또한, 짧은 시간이라도 걷는 동안 자세와 발의 움직임을 의식하는 ‘움직임 명상(Movement Meditation)’도 현재에 집중하고 불안한 생각에서 벗어나는 데 도움이 됩니다.

신경가소성: 뇌를 다시 훈련할 수 있다

이러한 간단해 보이는 전략들이 실제로 효과가 있는 이유는 바로 신경가소성(Neuroplasticity) 때문입니다. 신경가소성은 뇌가 마치 근육처럼 외부 자극에 따라 변화하고 성장한다는 의미입니다. 우리는 이러한 전략들을 꾸준히 실행함으로써 스트레스에 반응하는 특정 신경 회로를 강화하거나 약화시킬 수 있습니다. “나는 원래 스트레스가 많은 사람이야”라고 생각할 수 있지만, 우리의 뇌는 항상 변화하고 있으며, 꾸준한 실천을 통해 스트레스 반응을 조절하고 회복탄력성을 높일 수 있습니다.

현대 사회의 스트레스: 집단적 고립감과 디지털 경계

현대 사회는 금융 문제, 관계 문제, 끊임없는 뉴스 헤드라인, 기후 재난 등으로 인해 마치 눈앞에 항상 호랑이가 있는 것처럼 만성적인 스트레스에 시달리고 있습니다. 우리 뇌는 짧은 급성 스트레스에 잘 대처하도록 설계되었지만, 지속적인 만성 스트레스에는 취약합니다. 이러한 스트레스는 나이에 따라 다르게 표현될 수 있지만, 원초적인 생화학적 반응은 유사합니다. 만성적인 부적응 스트레스는 번아웃(Burnout)으로 이어지는데, 현대의 번아웃은 전통적인 무기력함 외에 ‘일에서 벗어나지 못하는 상태’로 나타나기도 합니다.

또한, 우리는 모두 스트레스로 힘들어하고 있지만 각자 고립되어 있다는 ‘스트레스 패러독스’에 갇혀 있습니다. 외로움은 의학적으로 하루 15개비의 담배를 피우는 것과 같을 정도로 건강에 치명적입니다. 따라서 스트레스 관리에는 공동체의 지지가 매우 중요합니다. 깊은 대화가 부담스럽다면, 커피숍 직원에게 인사하거나 이웃과 가볍게 인사를 나누는 등 ‘약한 유대감(Weak ties)’을 쌓는 것부터 시작하는 것도 큰 도움이 됩니다.

기술과 디지털 기기 또한 현대 스트레스의 주요 원인 중 하나입니다. 손안의 작은 기기로 인해 전 세계에서 일어나는 위협적인 소식을 실시간으로 접하며 뇌의 편도체는 끊임없이 활성화됩니다. 건강한 디지털 관계를 위해서는 기기와의 경계 설정이 필수적입니다. 단순히 기술을 멀리하는 것이 아니라, 의존도를 줄이는 것이 중요합니다. 스마트폰 화면을 그레이스케일(흑백)로 바꾸거나, 침대 옆에 휴대폰을 두지 않는 지리적 경계를 설정하는 것이 도움이 됩니다. ‘복수형 취침 시간 미루기(Revenge bedtime procrastination)’는 낮에 충분한 휴식을 갖지 못해 밤에 잠자는 시간을 미루며 스크롤링에 빠지는 현상인데, 그레이스케일은 이를 극복하는 데도 효과적입니다. ‘무의식적인 스크롤링’이란 것은 없습니다. 모든 스크롤링은 뇌를 자극하고 스트레스 반응을 유발합니다.

만약 당신이 스트레스로 힘들어하고 있다면, 첫째, 당신은 혼자가 아니며, 둘째, 당신의 잘못이 아닙니다. 우리는 모두 함께 힘들어하고 있지만, 이 경험 속에서 고립되어 있을 뿐입니다. 하지만 가장 힘이 되는 사실은, 간단하고 비용이 들지 않으며 시간 효율적인 기법들을 통해 스트레스에서 벗어나는 길을 찾을 수 있다는 것입니다. 핵심은 아는 것을 실행하는 것입니다. Dr. Nurarb의 웹사이트(drant.com)에서 무료 스트레스 측정 도구를 활용해 보세요.